最近では筋トレがブームになりつつあります。
女性でもダイエットはもちろん、体に程よく筋肉をつけるために鍛えている女性も多くなってきています。
しかしそんな流行りの筋トレも知らない部分が多くて、こういう時はどうすればいいのという疑問をよくみます。
そこで今回は女性の方に多い、筋トレの悩みでもある「筋トレは毎日した方がいいの？」という疑問についてお答えしていきたいと思います。
目次
女性の筋トレは毎日やるべき？
毎日してもいいかという疑問に対しての答えは「部位を分けてするなら毎日やっても問題なし」です。
まず筋トレをすることにより、筋繊維は破壊と再生が繰り返されることにより筋肉が引き締まったり、筋肉量が増えたり、代謝が上がったりします。
そのためには定期的に負荷をかける必要があります。
筋繊維が破壊されて再生するまでには、ある程度の時間が必要です。
部位や筋繊維の損傷具合にもよりますが、ほとんどの場合は２〜3日で再生されます。
この再生のことを超回復と言います。
この超回復によって再生されるまでは、筋肉を休ませてあげる必要があります。
その理由は再生されていない状態で筋トレを行っても、しっかり筋トレを頑張ることができません。
そうすると筋肉が成長しないばかりか、ケガの原因にもなってしまいます。
では毎日できないんじゃないの？と思われかもしれませんが、この場合は日によって部位を変えて行うという少し高度な方法を使います。
部位別の筋トレ法
部位別の筋トレとは、例えば月曜に足のトレーニングをしたとします。
すると火曜日以降は足が筋肉痛になります。
その場合、火曜日に足は筋肉痛で筋トレができないので火曜日は背中のトレーニングをします。（胸でも腕でもOK）
そして水曜日は腕の筋トレをするといった具合です。
このように日によって部位を分けて筋トレをすることを部位別トレーニング法と言います。
この方法であれば毎日、筋トレを行うことも可能です。
大きく分けると足、胸、背中、肩、腕、体幹となりますが、自分の特に鍛えたい部位を重点的に週2回いれるのもありです。
例えば自分の鍛えたい部位が背中だったとすると、背中を月曜と木曜にするといった具合です。
逆に肩の筋肉はそこまで気にしていないから、肩は2週間に1回でいいというのもありです。
絶対にこれでやらなければダメというのがないので、自分にあったメニューを組むのが一番です。
筋トレの時間について
筋トレの時間についてですが、特に短いのがダメで長いのがいいというものはありません。
短時間でもしっかり負荷をかけて追い込むことができればそれはいいトレーニングになりますし、逆に長時間がんばってもそれほど集中して追い込むことができなっかたのであればあまりいいトレーニングとは言えません。
やはりどこのトレーニングをするにしてもそうですが、しっかりと自分の限界まで出し切るということが筋トレにおいては大切です。
そうすることによって、より引き締まった綺麗な筋肉になります。
もちろんできれば全力を出し切った方がいいですが、そこまでは無理と思う方もいるでしょう。
それでも筋トレはやらないより必ずやった方がいいです。
少しでも筋肉に負荷をかけることは筋力の低下や、代謝の低下を防いでくれます。
可能な範囲で自分の筋肉を追い込む、ということを意識してみてください。
くれぐれもケガなどには注意して行ってくださいね。
筋トレと一緒に有酸素運動もやった方がいいの
筋トレと一緒に有酸素運動もやった方がいいのでしょうか。
これは目的によります。
あなたが痩せたいとか脂肪を落としたいのであれば筋トレ後の有酸素運動は効果的です。
しかし筋肉をつけたいだけなら、あまり無理に有酸素運動を取り入れる必要はありません。
有酸素運動は脂肪を燃焼する効果もありますが、やりすぎると筋肉まで落としてしまう可能性があります。
例えばマラソンランナーは細く無駄な脂肪がありません。
これはマラソンをするうえで、余分な筋肉は重くて長距離を走るには邪魔になるだけだからです。
あなたが目指す体がマラソンランナーのような体あれば有酸素運動ばかりでもいいでしょう。
このように目的がどうなのかによって選択が変わってきます。
これは有酸素運動だけに限った話ではないのですが、全てのメニューにおいてあなたがどのような目的で、そのトレーニングやトレーニングの回数や重りの重さなどを決めているのかが重要です。
ただ闇雲にテレビやネットで有名人やモデルがやっているのをみたからというような、安易な理由でするのではなく、自分はどういう体になりたくて、何が必要かを知った上で筋トレをするようにしてください。
私のおすすめ
ここまで話を聞いても実際、どうしたらいいかわからない方のために私のおすすめをご紹介します。
これだけは最低限やっておいて間違いないというものです。
多くの女性が気にする部位は、お腹、お尻、太もも、二の腕、この辺りだと思います。
大きく分けて下半身、上半身、体幹でメニューを組んでいきましょう。
下半身の日
・スクワット
スクワットは太ももとお尻を鍛えるトレーニングです。
足を肩幅より少し広めに開き、つま先を少しだけ外に向けます。
ては腰に当て、お尻を下げていきます。
この時に少しお尻を後ろに引きながら、しゃがんでいくのがポイントです。
くれぐれも膝が前に出過ぎないように注意してください。
下げる目安は、太ももが地面と平行になるくらいがベストです。
・スプリットスクワット
スプリットスクワットも太ももとお尻を鍛えるトレーニングです。
足を前後に開きます。
前足重心で腰に手を当て、お尻を下げます。
この時も膝が前に出ないように注意し、後足の膝が地面につくスレスレのところまで下げていきましょう。
後ろ足は補助で前足で主に頑張るように行ってください。
上半身の日
・腕立て伏せ
腕立て伏せは胸と二の腕のトレーニングです。
手を肩幅より広めに開き、手をやや八の字にします。
あまり脇を締めすぎないようにしましょう。
本来なら膝も浮かせた状態でするのがベストですが、最初からそれはきついと思う方は膝を地面について行っても構いません。
手と手の間に胸がくるように、肘を９０°くらい曲げて、その後また肘を伸ばします。
この時にしっかり胸の筋肉を使うように意識してください。
・リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは二の腕を重点的に鍛えるトレーニングです。
椅子や台などの少し高さのあるものを利用します。
椅子や台に座った状態から指先が正面を向くように両手で椅子や台を支えます。
そこからお尻を前にずらし、お尻を宙に浮かせ両手で体を支えてください。
その状態から肘を曲げお尻を下げていきます。
この時も肘が９０°になるのを目安に下がっていき、下がったらまた上がるを繰り返します。
しっかり二の腕を使うように意識してくださいね。
体幹の日
・プランク
プランクは体幹のトレーニングです。
体幹とは手足を除く、胴体部分をさします。
両ひじを地面につき、両足はピンと伸ばした状態でつま先をつき、体を持ち上げます。
この時に腰が反ったり、背中が丸くなったりしないように注意しましょう。
まず目安は1分くらいできるように頑張ってみましょう。
・クランチ
次は腹筋のトレーニングです。
仰向けの状態で膝を９０°に曲げ、両手は胸の前で組みます。
体を丸めるように状態を起こします。
この時に腹筋に力が入っていればOKです。
・レッグレイズ
レッグレイズは下腹部のトレーニングになります。
仰向けの状態で両足を揃えて、足上げをします。
足が９０°くらいの高さになるくらいまであげましょう。
おろす際はできるだけおろせる方がいいですが、腰が反って痛いという場合はそれほど降ろさなくても大丈夫です。
できる範囲で下ろしてください。
この3パターンに分けて行ってみてください。
これを週3回で1回ずつでもいいですし、週6回で2回ずつでも構いません。
もしくは週4や週5になるなら、自分の特に気になる部位を2回になるように分けるのもいいでしょう。
このメニューは初心者向けで自宅でもできるメニューですので、もっと本格的にやりたいという方はジムでマシンを使ったりパーソナルトレーニングを受けるのがいいでしょう。
とりあえず何か始めたいという方は是非チャレンジしてみてください。
回数やセット数は10回×３セットが目安ですが、できるだけ自分の限界まで行うことが、筋肉を鍛える上で重要です。
まとめ
女性でも筋トレを毎日やることは全く問題ありません。
ここで大事になってくるのはあなたがどのような目的で筋トレをしているか、またはしようとしているかです。
筋肉をつけたい、痩せたい、代謝をあげたいと思っているなら毎日やりましょう。
そしてそのような目的があるならばできるだけ、筋肉の限界まで追い込み切れるように頑張ってみてください。
自分の目的にあった、筋トレプランを組んで筋トレの効果を実感してくださいね。
