【ダイエットの効果を高める】代謝が落ちる原因と代謝を上げる方法

年齢が増えるとともに体重が落ちにくくなるといった経験をしたことはないでしょうか。

例えば、10代や20代の頃は少し食べすぎたと思っても2〜3日すれば体重が元に戻っていたのに30代を過ぎてくるとなかなか体重が戻らなかったりします。

「代謝が下がって太りやすくなった」「代謝をあげると痩せやすくなる」など聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

ではそもそも、なぜ代謝が上がったり、下がったりするのでしょうか。

常に代謝が高い状態が保てれば、痩せやすく太りにくくなります。

ということは「甘いお菓子」や「パンや麺などの炭水化物」をたくさん食べても太りづらくなるということです。

こんな体が手に入ったら、嬉しくて毎日好きのものばかり食べてしまいますよね。

そんなダイエットにおいてとても大切な、代謝が下がる原因と代謝を上げる方法についてご紹介していきます。

代謝とはなにか

そもそも代謝というのはどういうことか、ご存知でしょうか。

代謝とは簡単に説明すると、古いものと新しいものが次々と入れ替わることを言います。

新陳代謝という言葉を聞いたことがある方も多いかと思います。

複雑な分子を単純な分子へ分解してゆく過程でエネルギーを獲得することを異化 (カタボリズム) といいます。

その反対に単純な分子から複雑な分子を構築するためにエネルギーを消費することを同化(アナボリズム) といいます。

このような代謝が常に行われて、私たちの体は生命を保っています。

基礎代謝とは

そして基礎代謝とは一日中じっとしていても消費できるエネルギー量のことを言います。

体は常に生命を維持するために働いています。

体温を保つ、呼吸をする、心臓を動かすなどさまざまな活動がなされています。

そういった活動に使われるエネルギーが基礎代謝なのです。

もしあなたの基礎代謝が1500Kcalだとすると、何もせずに一日中じっとしているだけでも1500Kcalは消費できるということになります。

ということは食事や飲み物から摂取するカロリーが1500Kcal以下であれば、太ることはないということになります。

逆にそれ以上のカロリーを摂取してしまうと太ってしまうので注意が必要です。

また一日中、じっとしている方は少ないと思いますので、動いた分の消費カロリーが基礎代謝に加算されていくということになります。

基礎代謝の平均

となっており、女性より男性の方が基礎代謝は高く、年齢別では15〜17歳が一番高くなっています。

これはあくまで平均ですので、個人差があります。

体重や筋肉量などによっても変わってくきます。

あくまでも参考とお考えください。

代謝が下がる原因

筋肉量の低下

筋肉は、その筋肉量を維持するため常に代謝が行われています。

そのため筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝が高いということになります。

先ほどお伝えしたように、基礎代謝とはじっとしていても消費されるエネルギーをあらわします。

最近ではダイエットには筋トレがいいと言われるのはそのためです。

また筋肉量は多い方が体温が高くなるので、筋量が低下すると（次項でも説明しますが）体温低下と冷えによる代謝の低下にも繋がるので注意が必要です。

体温の低下や冷え

体温が1℃下がると代謝が12〜13%低下するといわれ、免疫力も30%低下するといわれています。

この原因は筋肉量の低下や運動不足、お風呂に浸からずシャワーだけで済ますなどがあげられます。

また冷たいものの飲み過ぎ、食べ過ぎや夏場だとクーラーの効いた部屋に長時間いることも要注意です。

睡眠不足や質の悪い睡眠

睡眠時間の理想は6〜8時間といわれています。

睡眠中は体温が下がり代謝も下がります。

睡眠時間が短くなると活動量が増えるので痩せそうなイメージですが、逆に朝から夕方にかけての深部体温が下がり代謝が下がってしまうためよくありません。

そしてもっと良くないことが睡眠時間が短いと食欲抑制ホルモンの分泌が減り食欲が増すということです。

つまり、睡眠不足はエネルギー摂取量に影響を受け体重を増やしてしまうと考えられます。

質のいい睡眠をとるには日中の適度な運動が必要です。

しっかり体を動かすことにより質のいい、深い睡眠をとることができます。

無理なダイエット

よくあるのがダイエットするために極端に食事量を減らすことです。

これはもちろん食べる量を減らすので一時的に体重を落とすことは可能ですが、体は飢餓状態に陥ります。

そのため体は生命の危機を感じるので少しでもエネルギーを使わないようにし省エネモードになります。

そのために代謝が下がってしまうのです。

代謝を上げる方法

筋トレ

筋肉量が多い人ほど基礎代謝は高くなるので、筋トレをすれば基礎代謝が上がります。

特に下半身の筋肉は体の筋肉の約7割を占めているので、筋トレをするなら下半身の筋トレがおすすめです。

その下半身のトレーニングでもスクワットは家でも気軽にできるトレーニングです。

体温を上げる

体温を上げるのにも筋肉量が関係します。

全身の筋肉をしっかり動かし、血流をよくし体温を上げましょう。

こちらも下半身をしっかりと動かすことが重要です。

また有酸素運動であるウォーキングやジョギングも効果的です。

その他にはストレッチもいいでしょう。

柔軟性が上がることで筋肉がしっかり動いてくれ血流が良くなります。

食事の内容に気をつける

先ほど代謝を上げるためには筋肉が必要とお伝えしましたが、筋肉をつけるためには筋肉になってくれる栄養が必要です。

筋肉の栄養となってくれるのがタンパク質です。

タンパク質は肉、魚、卵、大豆などに含まれます。

他にもカプサイシン（唐辛子）やショウガオール（生姜）酸化アリル（ねぎ、にんにく、にら）、ビタミンE（かぼちゃ、さつまいも、うなぎ）などは体温をあげる作用があるので摂取すると良いでしょう。

朝食を食べる

ダイエット中に食べる量を減らすために、朝食を抜いたりしていないでしょうか。

それは逆に代謝を下げてしまいます。

朝食は体を活動モードに切り替え体温を上げてくれます。

朝食を抜くと体はいつまでも活動モードに切り替わらず、体温も低くく代謝は上がりにくくなってしまいます。

また朝食を抜くということは、夜ご飯からの絶食状態がさらに長引くことになるので筋肉の分解を助長してしまいます。

筋肉が分解されると代謝が下がり太りやすくなってしまいます。

さらに空腹状態が続くため昼食を食べ過ぎてしまったり、摂取した栄養を吸収しやすくなるため脂肪も溜め込みやすくなってしまいます。

水を飲む

まず水分を摂ることで血液の流れが良くなります。

水分を取らずにいると血液がドロドロになり血液の流れが悪くなります。

そうなると体が冷え体温が下がり代謝が下がってしまいます。

良い血流を保つにはこまめな水分補給が大切です。

また水分補給のタイミングとしておすすめなのが起床後、運動の前後、入浴の前後、就寝前です。1回の目安は150〜200ml。

1日の目安は季節やその日の汗のかき具合などにもよりますが1.5〜２ℓくらいを目安にしてみてください。

水の温度は冷たすぎるより常温がおすすめです。
あまり冷たすぎると内臓が冷え消化機能が低下する恐れがあるので気をつけましょう。

まとめ

ダイエットにおいて成功のカギは代謝を上げること、もしくは下げないように維持することです。

普通にしていれば加齢とともに代謝は低下していきます。

しかし今回ご紹介した代謝が下がる原因を理解し、代謝を上げる方法を実践すれば歳をとっても若い頃のような痩せやすい体を維持することは可能です。

いつまでも若々しい綺麗な体でいるために、代謝を高い状態を作れるよう意識してみてください。