皆さんはダイエット中、便秘に悩ませれたことはありませんか。
ダイエットで食事制限や糖質制限をして便秘になったということを聞くことも少なくありません。
便秘になるとお腹は張るし、苦しく重たい感じがして辛いですよね。
また体重も落ちない感じがしてストレスも溜まるかと思います。
そこで今回は便秘の原因と解消法についてご紹介していきたいと思います。
目次
便秘とは
実は便秘について明確な定義はありません。
それぞれの学会などによって定義は異なります。
また症状も様々で排便の回数の減少や量の減少、腹部の膨満感、排ガス量、残便感などがあげられます。
定量化することが難しいのである程度自分の主観ということになってきます。
便秘の原因
便秘の原因にはおきく分けて2つに分類されます。
機能性の便秘と器質性の便秘に分けられます。
機能性の便秘
・弛緩性の便秘
大腸の運動低下
急激なダイエット、水分不足や運動不足、食物繊維の不足、腹筋力の低下が原因になる。
腸管の緊張が緩むことにより、腸のぜん動運動が不十分になることによって起こる。
・痙攣性の便秘
大腸の過緊張
弛緩性とは逆に腸が緊張して便が正常に運ばれなくなり、便の通りが悪くなった状態。便自体も硬くなる。ストレスや過敏性大腸炎などが原因となる。
・直腸性の便秘
直腸に便が停滞
便が直腸に到達しても排便反射が起こらない状態。寝たきりの高齢者や便意を我慢する習慣のある人に起こりやすい。
器質性の便秘
・腸に閉塞や腫瘍や炎症などにより腸の通りが悪くなるものや先天的大腸過腸症などで腸の長さや大きさに異常が生じている場合。
医療機関に行くべきかセルフケアで対応できるか
医療機関を受診した方がいい場合
・血便が出ている場合や激しい腹痛や嘔吐を伴う場合、高熱を伴う場合や腹部にしこりが触れる場合などが見られる場合は一度専門医を受診してください。
セルフケアで解消できる場合
・セルフケアができる場合は、上記で紹介したような状態がなく週に1〜2度ほど便通がある場合はセルフケアの適応と考えていいでしょう。
便秘の解消法
セルフケアできると判断できた場合の解消法をお伝えします。
適度な運動で腸の運動を促す
適度な運動は腸のぜん動運動を活性化してくれます。
ウォーキングやストレッチなどで便秘を解消しましょう。
便秘解消用のストレッチをいくつかご紹介しますので参考にしてみてください。ダイエット中であれば心配ないでしょう。
脂質をしっかりとる
脂質といっても、なんでもいいというわけではありません。
便秘に効果的なのはオリーブオイルなどの植物油です。
このオリーブオイルに含まれるオイレン酸という成分が腸のぜん動運動を手助けします。
さらに潤滑油の働きもしてくれるので便の通りもよくなります。
ダイエット中で脂質を気にするという方も多いと思いますが、オリーブオイルはダイエット中もダイエットの味方になってくれる脂質ですので心配せずに適度に摂取しましょう。
水分をしっかりとる
こまめな水分補給を心がけましょう。
便の70%ほどは水でできており水分が減ると便が硬くなりスムーズな排便ができません。
一度に大量の水分を取るのではなく、コップ1杯くらいの水をこまめに分けてとるようにしてください。
1日の目安は2リットルくらいです。夏や汗を多くかいた日はもう少し多めにとるといいでしょう。
ダイエット中であっても水分の補給は代謝の向上につながるため摂取しましょう。
時々、水を飲むと太ると思っている方がいますが、水を飲まずにいるとかえって代謝を下げるので逆効果です。
水溶性の食物繊維をとる
水溶性の食物繊維とは水に溶ける食物繊維のことをいいます。
便を柔らかくする効果があります。また善玉菌のエサになるので腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える働きもしてくれます。
水溶性の食物繊維を多く含む食材は海藻類であるワカメやもずく、こんにゃく、オクラ、アボカドなどに多く含まれています。ダイエット中であっても問題なく摂取してもいい食材です。
不溶性の食物繊維をとる
不溶性の食物繊維とは水に溶けない食物繊維のことをいいます。
消化管で吸収されずに大腸まで到達し、便のかさ増しや腸の刺激により便意を促します。
不溶性の食物繊維の多い食材としてはキノコ類や豆類などです。
こちらもダイエット中であっても問題なく摂取してもいい食材です。
発酵食品を食べる
発酵食品には乳酸菌が含まれます。
その乳酸菌が腸内を弱酸性にし悪玉菌を抑え、善玉菌を増やす作用があります。
動物性の乳酸菌の主な食材はヨーグルト、チーズなどがあります。
植物性の乳酸菌には味噌や納豆、ぬか漬けなどがあげられます。
また大豆に多く含まれるオリゴ糖は乳酸菌を取り入れ体内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑える効果があります。
そのため腸内環境を整え便秘の解消に役立ってくれます。
大豆以外のオリゴ糖を含む食べ物としてはきな粉、いんげん、ごぼう、はちみつなどに含まれます。
ダイエット中の注意点としては発酵食品の塩分、オリゴ糖の糖質を気をつける必要があります。摂取のし過ぎには気をつけください。
便秘に良くない食べ物
便秘に良くない食べ物は肉料理です。
肉に含まれるタンパク質は悪玉菌を増やし腸内環境を悪くします。
また紅茶や赤ワインや柿などに含まれるタンニンにはぜん動運動を抑制する作用があるので注意が必要です。
冷たい食べ物や飲み物も腸の運動を弱めてしまいます。
糖質制限ダイエットではタンパク質はしっかり食べていいとされているのでお肉ばかりを食べる方がいますが、食べ過ぎには気をつけた方がいいでしょう。
お肉以外に魚や卵、植物性のタンパク質である大豆製品も摂取することをおすすめします。
まとめ
いかがだったでしょうか。
ダイエット中の便秘では脂質の不足や食物繊維の不足、タンパク質である肉類の食べ過ぎなどで便秘になりやすくなるのがお分りいただけたと思います。
また当然ですが単純に食べる量が減ると出る量も減ります。
急激に食べる量を減らすダイエットをすると体内のリズムが崩れ便秘になってしまうこともあります。
急激に食事量を減らすのではなく、少しずつ食事内容を変えていくのが望ましいといえます。
できるだけ体内リズムが崩れないよう規則正しい行動や食事を心がけてください。
便秘を解消して、お腹の張りや重たい感じから解放されストレスなくダイエットを成功させてくださいね。
