EPAとDHAが体にいいという話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
今回はこのEPAとDHAについて詳しくみていこうと思います。
✔️この記事の内容
「サプリは効果ある？」
「どれくらい摂取すればいいの？」
などの疑問を解消できる内容になっています。
では早速みていきましょう。
目次
EPAとDHAの効果とサプリの摂取方法やタイミングについて
EPAとDHAは魚に含まれる必須脂肪酸の一種です。
EPAとは
EPAとはエイコサペンタエン酸といって、サバやイワシなどの青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸です。
マグロやさんまにも含まれます。
これらの魚にEPAとDHAが多いのは、食物連鎖の過程でEPAやDHAが魚の体内に蓄積されるからです。
オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸で体内では作ることの出来ないものです。
EPAは体内でプロスタグランジンという物質に変化し血液をサラサラにし、抗血栓作用やコレステロールや中性脂肪を下げたり、血圧を低下させる作用があるといわれています。
DHAとは
DHAはドコサヘキサエン酸といって、こちらもサバやイワシなどの青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸です。
DHAは脳や網膜などの組織を構成する成分でもあります。
脳などの神経組織の発育、学習能力の向上や運動神経の発達にも役立ちます。
DHAの働きにより、情報の伝達性を良くし細胞を活性化させるのです。
EPAは大人、DHAは子供に積極的に摂取するのがいいと考えられています。
EPA、DHAの1日摂取目安量
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 30〜49歳 | 2100mg | 1600mg |
| 50〜69歳 | 2400mg | 2000mg |
| 70歳以上 | 2200mg | 1900mg |
を目安に摂取することを厚生労働省は推奨されています。
EPA、DHAの摂取方法について
サバやイワシなどの青魚を食べるとEPAやDHAが摂取できます。
旬な時期に食べると、よりEPAやDHAが豊富で効果的です。
しかし、注意点があります。
それは調理法です。
例えば焼き魚にするとEPAやDHAの20%が失われてしまいます。
これがフライにして揚げた場合だと、EPAやDHAが50%も減少してしまうのです。
最もEPAやDHAの摂取にいいのは刺身として生で食べることです。
煮魚などにして食べる場合は、調理の際に出た煮汁にEPAやDHAが含まれているので、煮汁も一緒に食べるのがいいでしょう。
またEPAやDHAは酸化にも弱いので、新鮮なうちに摂取するのがおすすめです。
サプリを摂取するタイミング
サプリを摂取するなら、食後がおすすめです。
1日3回食後に摂取しましょう。
その中でも特におすすめなのが朝です。
朝に摂取することによって、脂質の代謝が上がるのでダイエットに効果的です。
EPA、DHAの含有量ランキング
| 魚 | EPA |
|---|---|
| マグロ | 3200mg |
| サンマ | 2800mg |
| サバ | 2300mg |
| 魚 | DHA |
|---|---|
| サバ | 1600mg |
| サンマ | 1500mg |
| キンキ | 1500mg |
EPAのダイエット効果に注目
EPAにはダイエット効果があるともいわれます。
EPAを摂取することで「GLP−1」というホルモンの分泌が促進されます。
このホルモンは小腸で分泌され、食後の血糖値の上昇を抑える作用があります。
またGLP−1には満腹中枢を刺激する役割もあるので、食欲を抑え食べ過ぎを防いでくれます。
またEPAが中性脂肪を減少させてくれる効果を持つのは、先ほどもお伝えした通りです。
サプリの活用がおすすめ
これほど体にいい影響をもたらすEPAやDHAですが、毎日のように魚を摂取するのは難しいと思います。
またEPAやDHAが体にいいからとはいえ、毎日魚を食べると過剰なカロリー摂取にもなりかねません。
またコストもバカになりませんよね。
そんな時におすすめなのがサプリメントを活用することです。
サプリであれば毎日、気軽にどこでも摂取できますし過剰なカロリー摂取の心配もありません。
過剰摂取の副作用は？
体にいいからといって摂取のし過ぎには気をつけましょう。
考えられる副作用としては、余分カロリー摂取に繋がりダイエットの妨げになったり、吐き気や下痢などの症状が出ることもあるので注意が必要です。
おすすめのサプリメント
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品]
バルクスポーツ バイオメガ3 EPA＆DHA含有フィッシュオイル 180カプセル
マイプロテイン オメガ3（フィッシュオイル） 90カプセル
EPAとDHAについてのまとめ
EPAとDHAについていかがだったでしょうか。
EPAとDHAは体内で作ることのできない脂肪酸であるため、食事やサプリから摂取する必要があります。
EPAとDHAには様々な体に嬉しい効果が期待できますので、意識的に摂取することをおすすめします。
合わせて読みたい記事はこちら
【くるみの効果】ダイエットにも使える？くるみの驚きの効果とは
脂肪燃焼サプリCLAの効果と効果的な飲み方【ダイエットサプリ】
カルニチンの効果と効果的な摂取方法【脂肪燃焼】
