このような疑問や悩みにお答えします。
✔️この記事の内容
・クエン酸が含まれる食材
・クエン酸の摂取目安量
・クエン酸の過剰摂取
・摂取するタイミング
・まとめ
クエン酸といえば疲労回復というイメージを持っている方は多いかもしれません。
しかしクエン酸には疲労回復以外にも様々な効果が期待できます。
是非この機会にクエン酸について詳しく知っていただければと思います。
では早速みていきましょう。
目次
クエン酸の効果について
体のpHを調整
pHとは水溶液の性質を表す単位の一つで、溶液中の水素イオンの濃度を表します。
まずクエン酸とは梅やグレープフルーツ、レモンなどのかんきつ類に含まれる成分で、外部から摂取しなくても体内でつくり出されています。
一般的に酸性のものはすっぱくて、アルカリ性のものは苦いと言われています。
レモンはおよそpH2ですが、レモンはアルカリ性の食べ物と言われます。
その理由は食べものの酸性やアルカリ性は食べ物そのもののpHではなく体内で吸収されるときのpHによって決められているからです。
これは食べ物を体内で消化したあとに残る成分やミネラルのpHを判定しているからです。
つまりレモンの場合、レモンそのものは酸性ですが、体内で消化、吸収された際にはアルカリ性を示すので分類としてはアルカリ性の食べ物に分類されるのです。
普段から動物性タンパク質や炭水化物を多く摂取する方は、体のpHが酸性に傾きすぎるのでクエン酸を摂取することで調整してくれます。
ミネラルの吸収を助ける
クエン酸にはミネラルの吸収を高める効果があります。
カルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルは、そのままでは水に溶けない不溶性です。
しかしクエン酸と結合しクエン酸塩になると、水溶性となり吸収されやすくなります。
必要な栄養素であるミネラルの吸収を高めるために、クエン酸を摂取するよう意識しましょう。
熱中症の予防
熱中症は、体内での水分や塩分などのミネラルのバランスが崩れ、体内の調整機能がうまく働かなくなることでなってしまいます。
そのため熱中症を予防するには、水分補給とナトリウムやカリウムなどのミネラルの摂取が大切になります。
先ほどお伝えしたように、クエン酸はミネラルの吸収を助けてくれますので、熱中症対策に有効です。
熱中症対策にはこまめな水分補給とクエン酸の摂取を心がけるようにしましょう。
疲労回復の効果
筋トレや運動で肝臓や筋肉中のグリコーゲン量が低下したときに、クエン酸とグリコースを併用して摂取することで、グルコース単独での摂取よりも肝臓、筋肉ともにグリコーゲンの合成がより促進されると言われています。
またクエン酸をBCAAと同時に摂取することで、運動後の血清中のCPK値の上昇が抑制され、筋損傷を軽減できる可能性があるという研究結果も出ています。
これららの作用により疲労回復効果が期待できるといえます。
殺菌効果
クエン酸には細菌の増殖を抑えて、食べ物の腐敗を防ぎます。
殺菌効果があるため、お弁当などに梅干しを入れてる家庭も多いのではないでしょうか。
また掃除をする際にクエン酸を使うのもそのためです。
クエン酸を溶かした水溶液をまな板やシンク、トイレ、お風呂、食器などに振りかけるだけで、殺菌や除菌の効果が期待できます。
また霧吹きスプレーなどにクエン酸を5ｇ程度と水を入れ、水を吹きかけると効果的です。
クエン酸が含まれる食材
レモン
レモン100g中には6.5gのクエン酸が含まれます。
レモンにはビタミンCも豊富で、免疫力を高める効果もあります。
またレモンにはダイエット効果もあると言われています。
それはレモンにはペクチンと呼ばれる植物繊維が含まれていて、そのペクチンの効果で脂肪が体に吸収されるのを抑制すると言われています。
ライム
ライム100g中には6gのクエン酸が含まれます。
ライムにはビタミンCやポリフェノールの一種エリオシトリンが入っていて強い抗酸化作用を持っていて細胞の老化を防いだり、アンチエイジングの効能も期待することができます。
うめ
うめ100g中には4gのクエン酸が含まれます。
梅にはタンパク質やカルシウム、カリウム、リン、鉄などのミネラルや、ビタミンA、B1、B2、Cなどが豊富に含まれています。
グレープフルーツ
グレープフルーツ100g中には1.1gのクエン酸が含まれます。
グレープフルーツにはビタミンCが豊富でグレープフルーツを1つ食べれば、1日に必要なビタミンCを摂取することができます。
キウイ
キウイ100g中には1gのクエン酸が含まれます。
キウイはビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなども含まれています。
キウイ1つで1日に必要なビタミンCの約7割を摂取することができます。
オレンジ
オレンジ100g中には0.9gのクエン酸が含まれます。
オレンジにもビタミンCやビタミンB１が豊富に含まれています。
ビタミンB１には糖質をエネルギーに変える酵素の働きを促す効果があるためダイエットにも効果的です。
このようにクエン酸はレモンやライムなどのかんきつ類に多く含まれているので積極的に摂取するといいでしょう。
これらのかんきつ類の果物はクエン酸と同時にビタミンなども豊富に含まれているので、便秘解消や美肌、抗酸化作用によるアンチエイジングなど様々な効果が期待できます。
クエン酸の摂取目安量
１日の摂取目安量は２g以上とされていて、普段運動している人や運動した日などは５g程度を摂取する必要があると言われています。
ちなみに１度に大量のクエン酸を摂取しても、尿と一緒に排泄されてしまいますので、数回に分けて摂取するのがおすすめです。
クエン酸の過剰摂取による副作用
クエン酸に過剰摂取による副作用の報告はないようですが、ヒドロキシ酸により一時的に下痢や嘔吐などを発症する可能性はあるようです。
またクエン酸をサプリメントから摂取する場合は、クエン酸以外の余分な成分が含まれていないものを選ぶように注意してください。
摂取するタイミング
摂取するタイミングは特に決められていません。
先ほどお伝えしたように、クエン酸は１度に大量に摂取しても余分な分は排泄されてしまいますので、1日のうちに何度かに分けて摂取するのがいいでしょう。
おすすめのクエン酸
無水クエン酸（食品添加物グレード）900ｇ NICHIGA(ニチガ)
たくさん入れるとかなり酸っぱいので少なめから調整してください。
個人的にはBCAAなどのドリンクに入れて一緒に飲むとBCAAの甘さが緩和されてちょうどよくなります。
BCAA
Scivation Xtend BCAAパウダー
味の種類が豊富ですが海外のブランドですので、日本人にとっては少し甘いです。
ですのでクエン酸とを混ぜて一緒に摂取するとちょうど良くなります。
まとめ
まとめです。
クエン酸に関する疑問は解消されたでしょうか。
クエン酸の効果は、
・ミネラルの吸収を助ける
・熱中症の予防
・回復系の効果
・殺菌効果
など様々な効果が期待できます。
また、レモンやライムなどのかんきつ系の果物や梅に多く含まれるのでこれらを普段から摂取するように意識するといいでしょう。
なかなか食事から摂取するのが難しいという方はサプリメントを使うのもいいでしょう。
これまでクエン酸を意識して摂取してこなかったという方は、是非この機会にクエン酸を普段の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
