このような疑問にお答えします。
パーソナルトレーナーのtatsuyaです。
以下のような実績があります。
・パーソナルトレーナーとして年間延べ2000人のダイエットや体作りをサポート
・自らもベストボディコンテストなどに出場し優勝の経験あり
✔️この記事の内容
・注意点
・まとめ
ダイエット中だからといって炭水化物を我慢し過ぎるのは返ってストレスを溜め過ぎてダイエットに挫折したり、リバウンドの原因にもなってしまうのでおすすめではありません。
太りにくい炭水化物を上手に摂取しながらダイエットを進めていくことが大切です。
ダイエット中の方は是非参考にして頂ければと思います。
目次
ダイエット中でもおすすめの炭水化物を紹介
玄米
玄米とは、収穫した稲から外した籾殼をとった状態です。
その玄米から、果皮、胚芽、ぬかを削り取ったものが白米になります。
いわゆる精米する前のお米のことをいいます。
玄米には食物繊維やビタミン、ミネラルがとても多く含まれています。
白米と比べると、食物繊維は約６倍、ビタミンEは約12倍、マグネシウムは約5倍も多く含まれているのです。
このように食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なために栄養バランスがとてもよく必要な栄養素をしっかりと吸収し、余分なものは代謝し体外へ排出してくれるのです。
またGI値という血糖値の上昇を示す値が、白米は84に対し玄米では51とかなり少なくなります。
これだけ血糖値の上昇が緩やかだと、余分な脂肪や糖の吸収を抑え太るのを防いでくれます。
さつまいも
さつまいももダイエット中にはおすすめの炭水化物になります。
さつまいもも玄米同様にGI値が低いという特徴があります。
さつまいものGI値は55ですので、玄米と比べても大差なく優秀と言えます。
また腹持ちがいいというのもさつまいもの特徴です。
同じ100gの白米と比較しても、白米は168kcal、炭水化物37.1gで、同じくさつまいも100gでは132kcal、炭水化物31.5gですので白米に比べてさつまいもの方が水分量が多くなっていてダイエットにおすすめです。
さらに栄養素をみても、ビタミンE、ビタミンB6、ビタミンC、Bカロテン、カリウム、食物繊維などが含まれているので非常に栄養バランスがいいと言えるでしょう。
そば
麺類の中ではそばもダイエット中においては比較的おすすめの食材です。
そばのGI値は54で、同じ麺類のうどんのGI値は80と比べても低いことがわかります。
そばにはビタミンB群が多く含まれており、脂肪や糖の代謝をよくしてくれます。
またルチンというポリフェノールの1種も含まれていて、このルチンには抗酸化作用がありアンチエイジングの効果も期待できます。
そばを選ぶ際はそば粉と小麦粉の割合に注意する必要があります。
理想は十割そばと言われる、そば粉100%のものを選ぶのがおすすめです。
オートミール
オートミールとは、オーツ麦を加工したものがオートミールと呼ばれています。
オートミールのGI値は55となり、紹介してきた玄米やさつまいも、そばと比較しても優秀です。
オートミールの栄養も非常に豊富で、ビタミンB1、ビタミンE、カルシウム、鉄分、食物繊維などが多く含まれています。
中でも特に多いのが食物繊維で、白米の約20倍、玄米の約3.5倍もの量が含まれていてコレステロールを下げたり、便秘解消などの整腸作用にも優れています。
注意点
食べ過ぎに注意する
いくらGI値が低かったり、栄養価が高いからといって食べ過ぎてしまっては痩せることはできません。
くれぐれも食べ過ぎには注意してください。
食べ合わせに注意する
例えば、そばがいいからといってそばを注文した際に天ぷらそばを選んでしまうと、天ぷらの脂質でカロリーを過剰に摂取してしまい、太る原因になります。
食べ合わせにも気をつけるようにしましょう。
夜遅い時間の食事には注意
寝る前などの遅い時間に食べてしまうとダイエット中でもおすすめな炭水化物でも太ってしまう恐れがあるので注意が必要です。
人間の代謝は夕方以降に下がっていきます。
代謝が下がっている状態での炭水化物の摂取は控えるようにする方がいいと言えます。
まとめ
ダイエット中でもおすすめな炭水化物を紹介してきました。
低糖質ダイエットやケトジェニックダイエットを行なっている人は、できるだけ炭水化物を食べないようにしているという人も多いと思います。
それが苦痛でない人はそれでも構わないのですが、ダイエット中だからといって無理に炭水化物を我慢しすぎると過度にストレスが溜まったり、ダイエット後の過食に繋がってリバウンドの原因となってしまうので注意が必要です。
炭水化物をうまく摂取していきながらダイエットを進めていくほうが、ストレスのケアや、リバウンドの予防にもなるのでおすすめです。
この記事が少しでも参考になれば幸いです。
