「朝食を食べた方がいいのはなんとなくわかるけど、どんなメニューを食べたらいいの？」
このような疑問や悩みにお答えします。
また仕事や家事で忙しく何かと時間がない朝は、自然と朝食を抜きがちになっている方も多いと思います。
まず結論からお伝えすると、痩せたいなら朝食は摂るべきです。
朝食を食べて1日をスタートさせる方が痩せるのにはいいといわれています。
朝食を抜いてカロリーを抑えようとしているならそれは逆効果になります。
✔️この記事の内容
・どんなメニューを食べればいいのか
・ダイエット中に注意したい朝食
朝食を食べたほうがいい理由と、おすすめの朝食メニューをみていきたいと思います。
目次
ダイエット中に朝食を食べるべき理由について
代謝を上げる
朝食は代謝を上げる効果があります。
夜、睡眠に入る前は体温が下がっている状態です。
睡眠から目が覚め、脳が休息モードから覚醒してきます。
脳が覚醒することで、体は活動モードに入るので体温が上昇し代謝が上がります。
そのスイッチとなるのが朝食になります。
またこのリズムやサイクルを体に落とし込むことも大切です。
そうすることで体のリズムが整います。
毎日、朝食を食べることで代謝が上がって太りにくい体に体質を改善していきましょう。
昼食や夕食の食べすぎを防止
朝食を食べずにいると、お昼頃になって急激にお腹が空いてくることがあります。
そこでいきなり昼食をがっつり食べてしまうと、過剰に栄養を吸収してしまい太りやすくなってしまいます。
その理由としては、朝食を抜くと前日の夕食から何も食べていない状態が続いていることになります。
すなわち空腹状態が長時間にわたり続いているということは、体は栄養を欲している状態ということです。
そこで脳からは「次の食事で栄養をしっかり蓄えるように」という指令が出されます。
そのため翌日の昼食で入ってきた栄養をしっかり吸収してしまい、その結果太りやすくなるのです。
特にこの時に「炭水化物」や「脂質」の高いものを食べてしまうと必要以上に栄養を蓄えてしまい余分な脂肪となって体内に蓄積していきます。
省エネモードになるのを防ぐ
先ほどの話でも少し触れたのですが、長時間の空腹が続くと脳は栄養を欲します。
栄養を欲すると同時に、脳からは「エネルギーをできるだけ使わないように」という指令を出します。
これが「省エネモード」です。
この状態になってしまうとエネルギーの消費が減ってしまい燃費が良い状態になると、体は痩せにくくなります。
燃費が良いと言うと、聞こえは良いですが痩せるためには燃費が悪いほうがいいのです。
スポーツカーのようなエンジンを積んで、エネルギーを補充してもすぐに燃料が空になるような体になれば太りにくく痩せやすい体になります。
これらを防ぐためにも朝食を摂取してあげて朝からエンジンをフルに活動させることが重要になるのです。
メニューの選び方について
白ご飯＋焼き魚＋サラダ
このような和食の朝食メニューはオススメです。
ダイエット中で炭水化物を控えている方も多いと思いますが、お茶碗に半膳から3分の２程度の白ご飯なら食べてもいいかと思います。
また白ご飯を雑穀米や玄米に変えると、食物繊維が増えるので通常の白ご飯よりも太りにくくなるのでおすすめです。
焼き魚はタンパク質が豊富です。
また魚にはダイエットに効果的な良質な脂質が含まれるのでこちらも合わせて摂取できるのでおすすめです。
ビタミンはサラダから摂取していただければ栄養のバランスはとても良くなります。
このように、理想は３大栄養素である「炭水化物」「タンパク質」「脂質」をバランスよく摂取することです。
白ご飯＋卵焼き＋味噌汁
こちらも和風で栄養バランスの良い食事ですね。
白ご飯は先ほどと同じように雑穀米や玄米に変えるのも良いでしょう。
卵は栄養価が高く、タンパク質を摂取するにはオススメです。
しかし脂質も少し高めなので、食べずぎには注意してください。
ダイエット中であれば全卵であれば2個まあでにしておきましょう。
卵の脂質のほとんどは、黄身に含まれていますので脂質が気になる方は黄身を取り除くのもいいでしょう。
味噌汁には野菜をたっぷり入れていただけると、ビタミンがしっかり摂取できます。
また朝からあたたかい汁物を飲むことで、体が温まり体温が上昇します。
体温が上がるということは代謝も上がってくるのでダイエット効果が期待できます。
ヨーグルト＋プロテインパウダー＋くるみ
朝は何かと時間がなく慌ただしい方が多いかと思います。
「ゆっくりご飯を食べている時間がない」という方は、ヨーグルトにプロテインパウダーを入れ、くるみやアーモンド（5粒くらい）を混ぜて食べるのも良いでしょう。
これなら朝時間がない方でも、あっという間に朝食ができ、食べるのにもほとんど時間を要しません。
ヨーグルトはなるべく糖質の低いものを選ぶようにしてください。
少しだけであればフルーツを入れてビタミンを摂取するのもいいですね。
キウイやバナナ、りんごなどがおすすめです
ただしフルーツも糖質が高くなっていますので、過剰な摂取は控えてくださいね。
またくるみやアーモンドはダイエットに必要な必須脂肪酸を含んでいるので、5粒程度を目安に摂取してみると良いでしょう。
プロテインはホエイプロテインがオススメです。
おすすめのプロテイン
オプティマムニュートリション ゴールドスタンダート
価格が安いだけでなく、高品質タンパク質（WPI）を主成分としています。
水にも溶けやすく、味も美味しいのでプロテインの味が不安という方にもオススメです。
ビタミンなどは入っておらず、タンパク質の摂取のみで計算するといいでしょう。
マイプロテインのインパクトホエイ
マイプロテインはヨーロッパ発祥のブランドで、プロテイン中では最もコスパいいと思います。
成分安全性も信頼できる海外ブランドです。
味の種類も豊富で、いろんな味を試してみたいという方にはオススメです。
専用サイトで購入がオススメですが、配送に2週間程度の時間がかかります。
8500円以下の注文では送料がかかってしまうので、まとめ買いをするのがいいでしょう。
他にも様々なサプリやトレーニングウエアも販売しています。
ゴールドジム ホエイ プロテイン
タンパク質含有量だけでなく、ビタミン・ミネラル類も豊富に含まれています。
ジムの頂点に君臨するゴールドジムの商品ですので品質は間違いなし。
少しお値段は高めですが、「何を飲んでいいかわからない」「種類が多すぎて迷う」という方はこれを飲んでおけば間違いないでしょう。
シェイカーをお持ちでない方はシェイカーもどうぞ。
ダイエット中に注意したい朝食
では次は気をつけていただきた食事をみていきましょう。
パン＋コーヒー
よくありがちな組み合わせですが、注意したい食事です。
パンはご飯に比べると、手っ取り早く、朝食を菓子パンなどだけで済ます方も少なくはないでしょう。
量も一見そんなには食べていないように思いますが、量だけの問題ではないのです。
パンは作る時に砂糖やバターを使うので、そこにさらにバターやマーガリンなどを付けて食べると糖質と脂質の摂り過ぎにもなります。
それ以外にもパンはご飯に比べるとGI値という、血糖値の上昇を表す数値が高くGI値は高ければ高いほど血糖値が上昇し、太りやすくなってしまいます。
このGI値はご飯が84なのに対して食パンは91となっています。
パンの中でもライ麦パンや全粒粉パンだとGI値はかなり抑えられるので、どうしてもパンが食べたい場合はそういったものを選ぶようにしましょう。
最近では、コンビニでも低糖質のパンが売っているので、そういった商品を選ぶのもいいでしょう。
さらにパンだけではなく、必ずタンパク質も一緒に摂取するように心がけてください。
タンパク質は筋肉の栄養となる、栄養ですので毎回の食事で摂取するよう意識が大切です。
ヨーグルト＋フルーツ
この組み合わせも糖質がメインとなり、タンパク質が少なくなっているので注意が必要です。
またヨーグルトにもフルーツにもそれなりの量の糖質が含まれているので、できればヨーグルトとフルーツは分けて食べるか、どちらも少量ずつ食べる方がいいでしょう。
どちらの朝ごはんも栄養バランスが偏り、糖質が多くなっているのが大きな問題点です。
やはり朝は慌ただしく、時間がないのでどうしても手抜きになりがちですが、少しの工夫で改善が可能です。
タンパク質を摂取するのであれば、先ほどお伝えしたようなプロテインパウダーを活用するかゆで卵などを食べるのも一つの方法です。
プロテインは袋からスプーンにすくって入れるだけですし、ゆで卵は茹でるだけで作り置きも可能です。
このように作り置きや、コンビニなどで買い置きしておくのもいいでしょう。
コンビニでオススメの食材はサラダチキンです。
味や、大きさなどの種類も豊富で栄養も高タンパク低糖質になっていてとても重宝します。
女性でも食べやすいサイズも出ているので、ぜひ一度試していただければと思います。
まとめ
ダイエット中の朝食は抜かないほいうがいいということがおわかりいただけたでしょうか。
✔️ダイエット中に朝食を食べるべき理由まとめ
・昼食や夕食の食べすぎを防止
・省エネモードになるのを防ぐ
✔️メニューの選び方についてのまとめ
・白ご飯＋卵焼き＋味噌汁
・ヨーグルト＋プロテインパウダー＋くるみ
朝食だけに限らず、食事は栄養や量、食べる時間帯など規則正しくバランスよく摂取することが大切です。
なかなか「朝から食べれる気がしない」という方は、プロテインなどのドリンクから始めてみるのがいいでしょう。
普段、朝食を食べていない方は体が慣れるまで時間がかかります。少しずつ慣らしていきましょう。
一度、朝食を食べる習慣がつくと朝ごはんを食べずにいるのが逆に辛くなります。
体調が良くなかったり、仕事やスポーツで頭や体が働かないのがわかると思います。
また朝から食べられないという人の原因で、夜ご飯を遅くに食べすぎているというのも多くみられます。
そういった場合は、夕食を早めにし、食べる量も少し減らすのがいいでしょう。
できれば寝る4時間前には夕食を終わらせておくのが望ましいですね。
食べないダイエットではなく、健康的に食べながらダイエットするのが理想です。
できることからでいいので、明日からでも実践してみてください。
