糖質制限がダイエットのブームになり、ケトン体という言葉を聞くことも多くなりました。
しかし、糖質制限やケトン体、ケトン体ダイエットという言葉は聞いたことがあっても、それらを詳しく説明できる方はそれほど多くはないのではないでしょうか。
そこで今回は、
「ケトン体ってなに？」
「ケトン体とダイエットがどう関係あるの？」
「ケトン体ダイエットってなに？」
というような質問をよくいただくので、この記事でまとめることにしました。
正しい知識を持ってダイエットするのと、よく分からないまま自己流でダイエットするのとでは結果に大きな差がつきます。
これまで糖質制限やケトン体のことを、よく分からずにダイエットしていた方は、ぜひこの機会に理解を深めてくださいね。
では早速みていきましょう。
目次
ケトン体とは
ケトン体は脂肪が分解されることによってできる物質です。
人の体は主に糖質をエネルギーとしています。
通常では食事から摂取した糖質を分解したグリコーゲンをエネルギーとして使ったり、肝臓や筋肉へ貯蔵したりします。
そして余った糖はインスリンによって中性脂肪となって体に蓄えられ、太ってしまいます。
通常ではこのように糖質が体からなくなるということはないでしょう。
ご飯やパン、麺などの炭水化物を摂取していれば、十分に糖質は足りているからです。
しかし、糖質制限によるダイエットなどで糖質が体の中からなくなってしまった場合は、脂質やタンパク質をエネルギー源として体を動かすのです。
エネルギーになる順番は糖質、脂質、タンパク質の順番です。
この糖質が体からなくなり、脂質をエネルギーとして活動しなければならなくなった場合にケトン体が発生します。
そのほかにも、糖尿病でインスリンの作用が低下していると、糖質からエネルギーを作れず脂質をエネルギーとするためケトン体が発生します。
このように体内にケトン体が多くなっている状態のことをケトーシスといい、いわゆる脂肪燃焼状態です。
ケトン体ダイエットとは
ケトン体ダイエットとは、ケトン体をエネルギーとして使い脂肪を減らそうというダイエット方法です。
体を先ほどのケトーシス状態にし、脂肪を燃焼しやすい体にします。
食事の内容は高脂質、低糖質、適度なタンパク質の摂取を基本とする食事です。
糖質は脂質に置き替えられます。
これによって体がケトーシス状態に入るのです。
ケトン体ダイエットの注意点
タンパク質の摂りすぎ
よく勘違いされるのは、タンパク質ならたくさん摂取してもいいと考えられることです。
タンパク質の摂取量が増えると、タンパク質に含まれるアミノ酸が分解されます。
その結果、ケトン体が増えることになります。
しかし、ケトン体ダイエットを行なっていて既にケトン体が体内に増えている場合はさらにケトン体が体内に増えることになります。
そうすると体はケトアシドーシスといって、血液がケトーシス状態によって酸性になっている状態のことをいいます。
ケトアシドーシスになると、腹痛や吐き気、呼吸障害、意識障害、昏睡に陥り最悪の場合、生命に危険が生じることもあるので早急な治療が必要になります。
またタンパク質をとりすぎると、グルコースに変換されてしまいます。
そうすると血糖値を急上昇させてしまいインスリンの分泌が促進され、脂肪を蓄えてしまいます。
ですので高タンパクすぎる食事は控える必要があります。
タンパク質の摂取の目安は自分の体重と同じくらいのタンパク質量を摂取するといいでしょう。
体重60㎏の人であれば60g（240kcal）といった感じです。
摂取する脂質にも注意する
脂質ならなんでも摂取してもいいと思って、揚げ物やバター、マーガリンなどの脂質ばかりを摂取してはいけません。
理想はアボカドやナッツ、魚、オリーブオイルなどの体にいい脂質を摂取するように心がけることです。
これらの脂質は脂肪として体に吸収されにくく、逆に脂肪を燃焼してくれる働きを持ちます。
脂質についての詳しい記事はこちらを参考にしてください。
→【ダイエットに効果的】脂肪燃焼サプリCLAの効果と効果的な飲み方
糖質が欲しくなっても耐えなければならない
ケトン体ダイエットで体をケトーシス状態にするにあたり、体が糖質を求める症状が出ます。
例えば、お腹が減った時にイライラしたり、勉強中に頭が働きにくくなって甘いものが欲しくなるという経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。
やはりこれまで糖質をエネルギーにして働いていた体は、糖質が一番使いやすいエネルギーだと知っているので糖質を欲します。
脂質をケトン体に変えエネルギーにすることに慣れるまでは、イライラしたり頭がボーッとしたり、集中力がなかったりするような状態に陥ります。
このケトン体をエネルギーとして体を動かすことに慣れるまでの期間は早くても数週間、長ければ数ヶ月かかるといわれています。
このケトーシス状態に慣れるまでの期間は糖質が欲しくなっても耐える必要があります。
ケトン体ダイエットは長期間しては逆効果になることも
ケトン体ダイエットを長く続ければ続けるほど、筋肉も落ちてします可能性が高まります。
筋肉量が減ってしまうと代謝が下がってしまうので、痩せにくい体になってしまいます。
ケトン体ダイエットする場合は必ず筋トレの運動なども同時に取り入れ、筋肉量を減らさないようにすることが大切です。
ある程度、体重が落ちたら少しづつ糖質を摂取しながら、脂質を落としカロリーを調整する必要があります。
またコンテストに出場するのが目的の場合は、最初はカロリー制限で体重を落とし、減量期の後半でケトン体ダイエットを取り入れます。
その際は筋肉量を落とさないためにもケトン体ダイエットは１ヶ月程度にとどめておくほうがいいでしょう。
ケトン体の臭いに注意
ケトン体ダイエットをしていると、口臭や体臭が強くなることがあります。
これは「ツーン」とした酸っぱい臭いがします。
これはケトン臭といわれるもので、糖質制限を厳しく行なっているとこのような臭いを発することがあるので気をつけましょう。
ケトン体ダイエットの糖質摂取量の目安
これまで糖質の摂取目安は1日の摂取カロリーのうち50〜60%といわれていました。
1日2000kcalを摂取するとすれば、1000〜1200kcalとなり糖質では250〜300gの摂取となります。
例えばご飯をお茶碗1杯の糖質は50〜60g程ですから、５〜６杯分の糖質摂取となります。
こう考えると少し多い気がしますね。
しかし、それでは糖質の摂取のし過ぎだといわれるようになっています。
かなり厳しく糖質制限を行うなら、1日の糖質を10～40g程度に抑える必要があります。
しかしこの方法は危険も伴います。
まずはダイエットに成功したとしてもリバウンドのリスクが高くなります。
実際に過度なケトン体ダイエットは続かず、リバウンドしやすいという結果も出ています。
そして健康も害することが懸念されます。
ホルモンバランスの乱れや、女性では生理周期が乱れたり、妊娠に影響がでる恐れもあります。
このような理由から、糖質を控えてダイエットする場合の糖質摂取の目安は、1日の摂取カロリーの30〜40%を目安に摂取するのがいいでしょう。
1日2000kcalなら、600〜800kcalです。
グラムになおすと150〜200kcalとなります。
これはお茶碗にご飯3杯分くらいですので、1日ではそれぐらいに止めておくのがいいでしょう。
ただし糖質は、野菜や果物にも含まれますので、その辺りの計算も忘れないようにしてください。
おすすめのダイエット方法は夜の炭水化物を抜く方法です。
朝と昼はある程度ご飯や果物を摂取し、夜だけ糖質を摂取しないようにします。
これだとそこまで体に負担がかからずに、緩やかではありますがダイエット効果が期待できます。
まとめ
ケトン体やケトン体ダイエットに関する疑問は解消されたでしょうか。
また簡単なダイエット方法もお伝えしたので、そちらも参考にしていただければと思います。
どうしても短期間で効果を実感したいと思いがちですが、短期間で効果を上げるにはそれだけ体に負担もかかり、リバウンドの恐れもあります。
自分に無理のない範囲で緩やかでも確実に効果があり持続できるものを選択することをおすすめします。
この記事が少しでも参考になれば幸いです。
