食べても食べても満腹感が得られず、ついつい食べ過ぎてしまうという方も多いのではないのでしょうか。
「少し食べただけで満腹感が得られれば、太ることもなくダイエットも成功するのに」
そのように考える方も多いでしょう。
そこで今回は満腹感が得られない理由と、満腹感を得やすくなる方法についてまとめていきたいと思います。
満腹感が得られず食べ過ぎで太ってしまう、ダイエットできないという方はぜひ参考にしてみてください。
目次
満腹感とは何か
満腹感のメカニズム
満腹感を感じる時というのは、食事を摂取して血糖値が上昇した時です。
この時に脳の視床下部というところにある満腹中枢が刺激されて満腹感が感じられます。
そして満腹中枢を刺激するのに欠かせないホルモンがレプチンです。
このレプチンは、食事を摂取し血糖値が上がるとインスリンというホルモンが血糖値を下げるために分泌されるのですが、この時に脂肪細胞からレプチンが分泌されます。
その他にも、セロトニンという神経伝達物質も満腹中枢を刺激します。
このセロトニンも血糖値が上昇することにより、脳内で分泌され満腹中枢を刺激します。
レプチンやセロトニンはストレスなどの影響で減ってしまうので注意が必要です。
またヒスタミンという神経伝達物質も満腹中枢を刺激します。
このヒスタミンは食べ物をよく噛むことによって、分泌が促進されます。
満腹中枢を刺激するレプチンやセロトニン、ヒスタミンという物質をうまく分泌させることが満腹感を得るうえで必要不可欠になります。
満腹感を感じやすくするためには？
満腹感を感じるには脳をコントロールすることが大切です。
脳をコントロールするというのは、脳の満腹中枢に「お腹がいっぱいだ」というようにいかに感じさせるかです。
よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んで食べることで先ほどのヒスタミンが分泌され、満腹中枢が刺激され満腹感を得やすくなります。
食事を食べてから、満腹中枢が刺激されるまで20分程度かかります。
そのため普段、早食いをする人は体に十分な栄養を摂取しているにも関わらず、満腹感が得られないので必要以上に食べ続けてしまうということになります。
また外国人の肥満体の方に、日本食を食べてもらうという企画で外国人がお箸を使って食べることで、食事の時間がいつも以上にかかってしまい食事量が少なくなるというものがありました。
食べるものに関しても、柔らかい飲み込みやすいものを選ぶのではなく、歯ごたえがあり咀嚼に時間がかかるものを選ぶのがおすすめです。
噛む目安は一口につき30回は噛むように意識してみたください。
はじめに汁物を食べる
汁物を食べることで、胃の容積が満たされ満腹感が得られます。
野菜などのカロリーの低いものを入れた具沢山のスープや味噌汁をはじめに食べるといいでしょう。
太りやすい人の特徴に、糖質を先に食べてしまうことがあります。
糖質を先に食べてしまうと血糖値の急激な上昇が起き、栄養の吸収が良くなるので太りやすくなってしまいます。
汁物や野菜を先に食べ、ある程度空腹を満たしてから糖質を摂取するのが望ましくなります。
理想の順番は、
「汁物→野菜などの食物繊維→タンパク質→脂質→糖質」
です。
食事を小分けにして胃を小さくする
胃は食事量によって大きさが変わります。
いつも食事量が多いとそれに合わせて胃の大きさも大きくなり、食べても食べてもお腹がいっぱいになりにくいということになってしまいます。
できるだけ普段から1回の食事量を小さくして、胃の大きさを小さくしておくことで少ない食事量でも満腹感を得やすくなります。
食事は必ず3回でなくてはいけないということはありません。
食事の回数は3回以上になっても問題ありませんので、1回の食事量が多くならないようにしましょう。
ダイエット中は間食してもいけないと考えている方も多いのですが、間食することは特に問題ではありません。
問題になる間食は、間食でお菓子やケーキを食べるなど糖質の過剰摂取になることです。
また大食い大会に出場するような方は、大会前に水などをがぶ飲みして胃を大きくします。
ですので食べ物だけでなく、飲み物の飲み過ぎにも注意が必要です。
水分の摂取の際も小分けにして水分補給するように気をつけてくださいね。
水分で満腹感を感じる
食べたばかりでお腹が空いたり、夜の寝る時間になってお腹が空くこともあるでしょう
そのような場合は水分で空腹を満たして満腹感を得るようにしてみてください。
水やお茶が炭酸水といったカロリーのないものでは太る心配はありません。
それでもやっぱり物足りないというときは、プロテインドリンクやあっさりしたスープがおすすめです。
プロテインは多くの種類がありますが、おすすめはソイプロテインです。
ソイプロテインは大豆を原料として作られています。
ソイプロテインの特徴は吸収が緩やかなため腹もちがいいことです。
満腹感がなかなか得られない場合は、一度試してみるといいでしょう。
おすすめのソイプロテイン
Kentai 100% SOY パワープロテイン ココア風味 1kg
お皿を小さくする
人は視覚で判断して食べる量を確認しています。
同じ量の食事でも、大きなお皿に入っているのと小さなお皿に入っているのとでは小さなお皿に入っている方がたくさん食べた気になって満腹感が増します。
さらにいつも食べている食事量をお皿が小さくなった分減らしても気づかないのです。
食事量を2割減らしたければ、お皿も2割小さくすればいいということです。
これは飲み物の場合でも同じで、大きな口のコップよりも細長いコップの方が量が多く入っているように感じるので、少ない量でも満腹感が得られます。
ジュースやお酒で少量でも満腹感を得たい場合は細長いコップやグラスを使うのがおすすめです。
朝食を食べる
何かと忙しい朝ですが、朝食を抜くという方も多いようです。
しかし朝食を抜いてしまうと、その後の昼食で満腹感がなかなか得られません。
そうすると昼食を食べ過ぎて、余分なカロリーを摂取したり、食べ過ぎによって胃が大きくなってしまいます。
必ず朝食を食べ、昼食前にお腹がペコペコという状態にならないようにしましょう。
満腹感を得るためには、空腹にしないということがとても大切です。
まとめ
まとめです。
ここまで満腹感が得られない理由と満腹感を得る方法について書いてきました。
満腹感は脳の満腹中枢の刺激によって得られます。
そしてその満腹中枢を刺激するには、
・よく噛んでゆっくり食べる
・はじめに汁物を食べる
・食事を小分けにして胃を小さくする
・水分で満腹感を感じる
・お皿を小さくする
・朝食を食べる
などを実践していただければと思います。
無理に我慢するダイエットは失敗したり、体調を崩す恐れもあるので無理せず健康的なダイエットを心がけましょう。
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